Strava fotbalisty před výkonem.
Pokud máte doma malého fotbalistu nebo fotbalistku, určitě vás napadlo, jaká strava je pro ně před a po sportovním výkonu nejlepší. Správně sestavený jídelníček je klíčový pro výkon i regeneraci, a proto je důležité, aby mladí sportovci měli zavedená pravidla stravování, která budou dodržovat.
Pro rodiče jsme připravili několik tipů, jaké potraviny jsou vhodné před a po zápase nebo tréninku, a kdy je ideální je podávat. I malé změny ve stravě mohou mít pozitivní vliv na výkon, urychlit regeneraci a zlepšit celkovou pohodu hráče.
Je dobré mít na paměti, že některé kluby nebo týmy mohou mít vlastní interní pravidla týkající se stravování a pitného režimu. Tato doporučení berte jako obecný přehled, který vám pomůže se v této problematice orientovat a podpořit výkonnost vašich dětí.
Co jíst před zápasem nebo tréninkem?
Jídlo před sportovním výkonem by mělo být bohaté na sacharidy, obsahovat přiměřené množství bílkovin a být nízkotučné. Cílem je zajistit dostatek energie bez zbytečného zatížení trávicího systému.
Ideální pokrmy před výkonem:
- Kuřecí nebo krůtí maso v nesmažené úpravě
- Těstoviny se zeleninovou omáčkou, zeleninou nebo kuřecím masem
- Tortilly či wrapy s kuřecím masem
- Vařené brambory nebo bramborová kaše s rybou
Předzápasová snídaně (pokud je zápas před polednem):
- Ovesná kaše s medem
- Müsli s mlékem
- Toust s marmeládou
- Ovocná smoothie
- Rýžová kaše s ovocem
Důležité je, aby jídlo bylo snadno stravitelné, aby hráči nebyli během zápasu unavení těžkým žaludkem.
Kdy podávat jídlo před zápasem nebo tréninkem?
Optimální je hlavní jídlo podávat 2–3 hodiny před tréninkem nebo zápasem. Menší svačinku by měli hráči dostat asi hodinu před výkonem.
Co jíst po zápase nebo tréninku?
Po skončení sportovní aktivity je důležité rychle doplnit energii, zejména sacharidy, které tělo při výkonu vyčerpalo.
Okamžitě po výkonu:
- Ovoce bohaté na sacharidy, například banán
S delším odstupem:
- Wrap nebo pita chléb s kuřecím masem a zeleninou
- Sendvič se sýrem, šunkou, tuňákem, medem nebo marmeládou
- Jogurt s medem, marmeládou nebo cereáliemi
Nezapomínejte ani na pitný režim. Nejvhodnější je voda bez bublinek, ovocné smoothie bohaté na cukry a bílkoviny, případně mléko nebo milkshaky. Energetické nápoje jsou pro děti nevhodné a nedoporučují se.
Kdy podávat jídlo po zápase nebo tréninku?
První jídlo po výkonu by mělo být podáno ideálně do 30 minut po skončení a nejpozději do dvou hodin. Tím se nahradí vydaná energie, podpoří regenerace těla a usnadní distribuce živin.
Dodržováním těchto základních pravidel pomůžete vašim dětem nejen zlepšit výkon na hřišti, ale také podpořit jejich zdravý růst a vývoj.