FOTBALOVÝ BLOG

Obsah

1. Co jsou křeče?
2. Proč vznikají křeče?
3. Co může přispívat ke vzniku křečí?
4. Jak předcházet vzniku křečí?
5. Jak se zbavit křečí?
6. Co si z toho vzít?

Stalo se vám někdy, že vás přepadla svalová křeč v té nejméně očekávané chvíli? Ať už při tréninku nebo doma na gauči, pravděpodobně byste udělali cokoli, aby bolest zmizela. Svalové křeče mohou být extrémně bolestivé a někdy trvají déle než jen pár vteřin.

Tyto náhlé svalové kontrakce jsou běžné i u zdravých lidí, zvláště sportovců, kteří podávají náročné výkony. Ať už volíte dávku hořčíku nebo se snažíte natáhnout sval, je to účinná pomoc? Pojďme zjistit, co skutečně pomáhá předcházet svalovým křečím a jak se jich zbavit.

Co jsou křeče?

Křeče jsou bolestivé, náhlé a nekontrolovatelné svalové kontrakce, které mohou trvat od několika vteřin až po hodiny. Mohou zasáhnout celé svalové skupiny, jednotlivé svaly nebo jen jednotlivá svalová vlákna. I když jsou křeče běžné u sportovců, nevyhýbají se ani rekreačním atletům nebo zdravým lidem bez zřejmé příčiny. [1]

Jaké typy křečí existují?

Ne všechny křeče jsou stejné. Lze je rozdělit do několika skupin podle jejich příčin:

1. Křeče spojené s pohybovou aktivitou (EAMC): Tyto křeče se objevují během nebo po fyzickém výkonu, což je časté u sportovců. Příčiny křečí mohou být různé, ale nejčastěji jde o dehydrataci nebo svalovou únavu. [1]

2. Křeče spojené s onemocněním: Vznikají v důsledku zdravotních problémů, jako jsou neuropatie, metabolická onemocnění nebo cirhóza. Tyto křeče by měly být konzultovány s lékařem. [1]

3. Noční křeče: Tyto křeče se objevují během spánku, nejčastěji v lýtkových svalech. Pomáhá prevence v podobě strečinku, masáže nebo dostatečného příjmu hořčíku. [1, 5]

Další typy křečí:

• Křeče v těhotenství
• Menstruační křeče
• Křeče v prstech na rukou nebo chodidlech

Proč vznikají křeče?

Hlavní příčinou křečí spojených s pohybovou aktivitou jsou podle odborníků dva faktory:

1. Dehydratace a nerovnováha elektrolytů: Při pocení ztrácíme tekutiny a elektrolyty (sodík, vápník, draslík, hořčík), které jsou nezbytné pro správnou komunikaci mezi nervovými a svalovými buňkami. Nerovnováha těchto látek může vést ke křečím. [1, 11]

2. Svalová únava a nervosvalová dysfunkce: Při přetížení svalů může dojít k nesprávnému fungování nervosvalových spojení, což vede ke křečím. [1, 8, 11]

Co může přispívat ke vzniku křečí?

1. Přetrénování a únava svalů: Dlouhé a intenzivní tréninky mohou způsobit vyčerpání svalů a zvýšit riziko křečí. [3]

2. Nepříznivé podmínky prostředí: Cvičení v horku zvyšuje únavu a ztrátu elektrolytů, což může vést k častějším křečím. [3]

3. Dehydratace a nerovnováha elektrolytů: Ztráta tekutin a elektrolytů při pocení, zejména při dlouhodobé aktivitě, může způsobit křeče. [12]

4. Genetická predispozice: Někteří lidé mají genetickou náchylnost k častějším křečím. [6]

Jak předcházet vzniku křečí?

1. Vyhněte se přetrénování: Postupně zvyšujte intenzitu tréninků a dejte si pozor na přílišné zatěžování svalů.

2. Dodržujte pitný režim: Dbejte na dostatečný příjem tekutin, zvláště při náročné fyzické aktivitě.

3. Doplňujte elektrolyty: Zejména při dlouhotrvajících sportovních aktivitách nezapomínejte doplňovat elektrolyty, aby nedošlo k jejich nerovnováze.

Jak se zbavit křečí?

Pokud vás křeč přepadne, zde jsou rychlé tipy, jak ji zmírnit:

1. Natahujte postižený sval: Jemné natažení a masáž může pomoci zmírnit bolest.

2. Pijte tekutiny: Doplnění tekutin a elektrolytů může křeč rychle uvolnit.

3. Zvolněte: Po intenzivním tréninku nezapomeňte na dostatečnou regeneraci.

Co si z toho vzít?

Svalové křeče mohou potrápit každého, ale správná prevence, hydratace a postupné tréninkové plány vám mohou pomoci předejít těmto nepříjemným stavům. Pamatujte, že zdravý životní styl a vyvážená strava hrají klíčovou roli v udržení zdravých svalů.

Správná výživa je základním kamenem úspěchu každého sportovce, a to platí i pro malé fotbalisty. Strava ovlivňuje jejich výkon na hřišti, regeneraci po tréninku a celkové zdraví. V tomto článku se podíváme na to, jak by měla vypadat optimální strava pro malé fotbalisty, aby mohli dosáhnout svých nejlepších výsledků.

Základní Principy Výživy

1. Vyvážený Příjem Makroživin

• Sacharidy: Hlavní zdroj energie pro intenzivní fyzickou aktivitu. Malí fotbalisté by měli konzumovat dostatečné množství celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny.
• Bílkoviny: Klíčové pro růst a opravu svalů. Důležité je zařazení zdrojů jako jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny (např. fazole, čočka).
• Tuky: Nezbytné pro energii a vstřebávání vitamínů. Zdravé tuky lze najít v avokádu, ořeších, semenech a olivovém oleji.

2. Dostatek Vitamínů a Minerálů

• Vitamíny: Vitamíny A, C, D a E hrají důležitou roli v imunitním systému a regeneraci.
• Minerály: Vápník, železo a zinek jsou klíčové pro zdravý růst kostí a svalů. Malí fotbalisté by měli konzumovat mléčné výrobky, zelenou listovou zeleninu a maso.

Doporučený Jídelníček

Snídaně

• Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Celozrnné pečivo s tvarohem a rajčetem
• Smoothie z banánu, špenátu a jogurtu

Svačina

• Jablko s arašídovým máslem
• Jogurt s medem a mandlemi
• Mrkvové tyčinky s hummusem

Oběd

• Kuřecí prsa s quinoa a zeleninou
• Těstoviny s rajčatovou omáčkou a parmezánem
• Rybí filet s bramborovou kaší a brokolicí

Odpolední svačina

• Plátky sýra a celozrnné krekry
• Ovocný salát
• Celozrnný sendvič s šunkou a zeleninou

Večeře

• Hovězí steak s pečenými brambory a zeleninovým salátem
• Losos s rýží a špenátem
• Vegetariánská stir-fry s tofu a rýžovými nudlemi

Hydratace

Pitný režim je stejně důležitý jako správná strava. Malí fotbalisté by měli pít dostatek vody během celého dne, zvláště před a po tréninku nebo zápasu. Voda je nejlepší volbou, ale během dlouhých a intenzivních aktivit mohou pomoci i sportovní nápoje k doplnění elektrolytů.

Závěr

Optimální strava pro malé fotbalisty je vyvážená, pestrá a bohatá na všechny potřebné živiny. Správná výživa podpoří jejich fyzický vývoj, zlepší výkon na hřišti a urychlí regeneraci po náročných trénincích a zápasech. Rodiče a trenéři by měli dbát na to, aby mladí sportovci jedli pravidelně a zdravě, čímž položí základy pro jejich úspěšnou sportovní kariéru.

1. Pravidelnost ve stravě

Pravidelný přísun energie prostřednictvím jídla je zásadní pro výkon malého sportovce. Každé jídlo, od snídaně až po večeři, by mělo být konzumováno ve stejný nebo přibližně stejný čas každý den. Tělo si tak zvykne na stabilní přísun energie, což pomáhá předcházet únavě a zlepšuje výkonnost.

2. Nevhodné vynechávání jídla

Každé jídlo je důležité, proto není vhodné vynechávat snídani ani jiná denní jídla. Svačiny před i po tréninku by měly být samozřejmostí, stejně jako druhá večeře pro obnovu energie po náročném dni.

3. Množství jídla

Sportovci by měli jíst dostatečně, ale nepřejídat se. Jídlo by mělo poskytovat energii na trénink i regeneraci, ale malý sportovec by neměl hladovět ani jíst nadměrně, což by mohlo omezit jeho výkon.

4. Pestrost stravy

Různorodá strava je důležitá pro zajištění všech potřebných živin. Různé druhy jídel pomáhají tělu růst, zlepšovat výkonnost a správně se regenerovat.

5. Kvalita potravin

Kvalitní potraviny jsou základem výživy malého sportovce. Jídla by neměla obsahovat příliš mnoho nezdravých složek, které by zpomalily trávení a brzdily sportovní výkon.

6. Sledování jídelníčku

Doporučuje se zapisovat, co a kdy malý sportovec jí a pije. Tento záznam vám pomůže lépe sledovat pravidelnost ve stravování, pestrost a kvalitu jídelníčku, stejně jako pitný režim.

Důležitost pravidelné stravy

1. Pravidelný přísun energie

Mladí sportovci potřebují pravidelně doplňovat energii. Jelikož mají větší výdej energie než dospělí, pravidelnost ve stravování chrání tělo před únavou a zlepšuje jeho regeneraci.

2. Častější stravování

Děti mají menší žaludek, ale větší energetické nároky než dospělí. Je proto důležité, aby jedly častěji a měly u sebe vždy svačiny, které mohou konzumovat před a po sportovní aktivitě.

3. Prevence únavy

Pravidelná strava pomáhá udržet energii a předcházet únavě. Mladí sportovci by měli jíst menší porce častěji, aby jejich tělo mělo dostatek paliva pro trénink i regeneraci.

4. Vynechávání jídla je chyba

Pokud tělo delší dobu nedostává potravu, má tendenci ukládat energii ve formě tuku místo toho, aby ji efektivně využilo na výživu svalů.

5. Riziko ukládání tuku

Pokud není zajištěn pravidelný přísun energie, tělo místo budování svalové hmoty ukládá energii ve formě tuku, aby si zajistilo rezervu pro budoucnost.

Jak začít s pravidelnou stravou?

1. Fixace jídel během dne

Nejdůležitějším krokem k pravidelnému stravování je stanovení a dodržování časů jednotlivých jídel. Pravidelný přísun živin a energie pomáhá tělu růst, zlepšovat výkon a správně se regenerovat.

2. Důležitost snídaně

Pravidelná snídaně je základ. I když dítě nemá ráno chuť k jídlu, je vhodné začít s malými porcemi a postupně je navyšovat.

Pitný režim sportovce

Voda tvoří až 70 % tělesné hmotnosti dětí a je klíčová pro správnou funkci těla. Kromě zajištění rozvodu živin, energie a kyslíku, hraje zásadní roli i při vylučování odpadních látek a termoregulaci. Sportovci potřebují zvýšený příjem tekutin kvůli vyššímu výdeji energie a ztrátě vody pocením.

1. Kolik vody je třeba?

Pro běžný den stačí přibližně 30 ml tekutin na kilogram hmotnosti. Při sportu je nutné pít více, ztrátu tekutin lze kontrolovat vážením před a po tréninku.

2. Co pít?

Základem pitného režimu by měla být čistá voda. Na trénink jsou vhodné i mírně ochucené nápoje nebo ředěné džusy. Naopak je dobré se vyhnout sladkým limonádám a syceným nápojům.

Hygiena a regenerace

Hygiena je důležitá pro předcházení nemocem a zraněním. Je třeba dbát na čistotu při manipulaci s potravinami, správné omývání ovoce a zeleniny, a také na dostatečnou péči o osobní hygienu.

Regenerace

Správná regenerace po sportovní aktivitě je klíčová. Tělo se vrací do rovnováhy, opravují se svalová vlákna a zlepšuje se výkonnost.

Pokud máte doma malého fotbalistu nebo fotbalistku, určitě vás napadlo, jaká strava je pro ně před a po sportovním výkonu nejlepší. Správně sestavený jídelníček je klíčový pro výkon i regeneraci, a proto je důležité, aby mladí sportovci měli zavedená pravidla stravování, která budou dodržovat.

Pro rodiče jsme připravili několik tipů, jaké potraviny jsou vhodné před a po zápase nebo tréninku, a kdy je ideální je podávat. I malé změny ve stravě mohou mít pozitivní vliv na výkon, urychlit regeneraci a zlepšit celkovou pohodu hráče.

Je dobré mít na paměti, že některé kluby nebo týmy mohou mít vlastní interní pravidla týkající se stravování a pitného režimu. Tato doporučení berte jako obecný přehled, který vám pomůže se v této problematice orientovat a podpořit výkonnost vašich dětí.

Co jíst před zápasem nebo tréninkem?

Jídlo před sportovním výkonem by mělo být bohaté na sacharidy, obsahovat přiměřené množství bílkovin a být nízkotučné. Cílem je zajistit dostatek energie bez zbytečného zatížení trávicího systému.

Ideální pokrmy před výkonem:

• Kuřecí nebo krůtí maso v nesmažené úpravě
• Těstoviny se zeleninovou omáčkou, zeleninou nebo kuřecím masem
• Tortilly či wrapy s kuřecím masem
• Vařené brambory nebo bramborová kaše s rybou

Předzápasová snídaně (pokud je zápas před polednem):

• Ovesná kaše s medem
• Müsli s mlékem
• Toust s marmeládou
• Ovocná smoothie
• Rýžová kaše s ovocem

Důležité je, aby jídlo bylo snadno stravitelné, aby hráči nebyli během zápasu unavení těžkým žaludkem.

Kdy podávat jídlo před zápasem nebo tréninkem?

Optimální je hlavní jídlo podávat 2–3 hodiny před tréninkem nebo zápasem. Menší svačinku by měli hráči dostat asi hodinu před výkonem.

Co jíst po zápase nebo tréninku?

Po skončení sportovní aktivity je důležité rychle doplnit energii, zejména sacharidy, které tělo při výkonu vyčerpalo.

Okamžitě po výkonu:

• Ovoce bohaté na sacharidy, například banán

S delším odstupem:

• Wrap nebo pita chléb s kuřecím masem a zeleninou
• Sendvič se sýrem, šunkou, tuňákem, medem nebo marmeládou
• Jogurt s medem, marmeládou nebo cereáliemi

Nezapomínejte ani na pitný režim. Nejvhodnější je voda bez bublinek, ovocné smoothie bohaté na cukry a bílkoviny, případně mléko nebo milkshaky. Energetické nápoje jsou pro děti nevhodné a nedoporučují se.

Kdy podávat jídlo po zápase nebo tréninku?

První jídlo po výkonu by mělo být podáno ideálně do 30 minut po skončení a nejpozději do dvou hodin. Tím se nahradí vydaná energie, podpoří regenerace těla a usnadní distribuce živin.

Dodržováním těchto základních pravidel pomůžete vašim dětem nejen zlepšit výkon na hřišti, ale také podpořit jejich zdravý růst a vývoj.

Po každém tréninku, zápase nebo jiném sportovním výkonu potřebuje naše tělo regenerovat, aby si odpočinulo a znovu nabylo síly. Správná regenerace je klíčová pro obnovu výkonnosti a prevenci zranění, zejména u náročných sportů, jako je například fotbal. Nedostatečná regenerace často vede k poklesu výkonnosti a jiným problémům. Pojďme si přiblížit různé formy regenerace a jak je můžeme začlenit do svého tréninkového plánu.

1. Dělení regenerace

Časná regenerace – probíhá po tréninku s cílem rychle odstranit únavu. Uplatňuje se v přípravném i soutěžním období a zahrnuje masáže, vodní procedury, saunování, uvolňovací trénink nebo strečink.

Pozdní regenerace – nastupuje po skončení soutěžního období a slouží k celkové psychické i fyzické regeneraci. Doporučují se doplňkové sporty, například plavání, které nezatěžují svalové skupiny používané při hlavním sportu.

Pasivní regenerace – jsou to přirozené biologické procesy, které nastávají v těle během a po zátěži. Příkladem je pocení, spánek, vodní procedury nebo masáže.

Aktivní regenerace – to jsou cílené činnosti na uvolnění těla po zátěži, které zrychlují proces regenerace. Patří sem kompenzační cvičení, strečink, cvičení ve vodě a doplňkové sporty.

2. Pasivní regenerace

Pasivní regenerace zahrnuje procesy, které tělo přirozeně spouští po zátěži. Mezi nejdůležitější patří:

• Spánek: Nejsilnější a nejdůležitější forma regenerace, během níž dochází k opravě svalů, vylučování růstového hormonu a regeneraci nervového systému.
• Sauna: Pomáhá uvolnit svaly a odstranit nahromaděné odpadní látky.
• Masáž: Uvolňuje ztuhlé svaly a zlepšuje jejich pružnost.
• Vodní procedury: Střídání teplé a studené vody urychluje odstraňování únavy a metabolitů ze svalů.

3. Spánek jako nejdůležitější forma regenerace

Spánek je klíčový pro obnovu fyzické i psychické síly. Během spánku tělo regeneruje svaly, opravuje nervové buňky a podporuje imunitní systém. Pro kvalitní spánek je důležité dodržovat pravidelný režim, vyhýbat se kofeinu, alkoholu a modrému světlu před spaním.

4. Aktivní regenerace

Aktivní regenerace zahrnuje vědomé činnosti, které pomáhají urychlit regeneraci těla. Mezi nejefektivnější patří:

• Cvičení ve vodě: Voda nadnáší tělo, což snižuje zatížení kloubů a páteře.
• Kompenzační cvičení: Pomáhá uvolnit a posílit svaly a klouby.
• Doplňkové sporty: Aktivity, které zapojují jiné svalové skupiny, než na které jste zvyklí (např. plavání, jízda na kole).

5. Strečink jako forma aktivní regenerace

Strečink je nezbytný pro zlepšení pohyblivosti, pružnosti svalů a prevenci zranění. Je vhodné ho zařadit po každém tréninku, kdy svaly udržujeme protažené a pružné.

Správná regenerace je nedílnou součástí tréninkového procesu. Když ji začleníte do svého režimu, zvýšíte nejen svou výkonnost, ale také ochráníte své tělo před přetížením a zraněními.

Sport s sebou bohužel často nese riziko zranění, a fotbal není výjimkou. Někdy stačí jen vymknutý kotník, jindy zlomená noha nebo otřes mozku. Vzhledem k tomu, že při sportu svaly pracují na maximum, jsou častá i svalová zranění. A právě na tyto problémy se v dnešním článku zaměříme.

Co se v článku dozvíte?

1. Jaká jsou nejčastější svalová zranění a kdy k nim dochází?
2. Proč vznikají křeče a jak jim předcházet?
3. Proč dochází k natažení či přetržení svalu?

1. Jaká jsou nejčastější svalová zranění a kdy k nim dochází?

Riziková doba
Kdy vás během zápasu nejčastěji postihne svalové zranění? Nejčastěji k tomu dochází kolem 40. a 85. minuty zápasu, tedy těsně před koncem poločasu.

Proč tomu tak je?
I když jsou svaly po takové době hry dobře prohřáté, jsou zároveň přetížené a unavené, což vede ke zranění.

Nejnáchylnější svaly ke zranění

• Hamstringy (svaly na zadní straně stehen)
• Lýtkové svaly
• Čtyřhlavý stehenní sval

Typická svalová zranění ve fotbale Svaly jsou složeny ze svalových vláken, která jsou v neustálém napětí. Při intenzivní a dlouhodobé zátěži může dojít k jejich přetížení, což vede k následujícím zraněním:

• Křeče – nejčastější svalové zranění ve fotbale. Křeč znamená, že sval je přetížený a snaží se bránit dalšímu poškození.
  Projevy: ostrá, pichlavá bolest, trvající několik sekund až minut.

• Ruptura (natržení/přetržení svalu) – při překročení maximálního napětí dochází k natržení či přetržení svalových vláken. Závažnost závisí na tom, zda jsou přetrhnuta jen některá vlákna nebo celý sval.
  Projevy: pocit stažení a ztuhlosti, silná ostrá bolest, otok, krevní sraženina, prasknutí svalu (může být slyšet), sval nelze dále zatěžovat.

2. Proč vznikají křeče a jak jim předcházet?

Křeč je prudké, nekontrolovatelné stažení svalu, které je doprovázeno ostrou bolestí a může se několikrát vrátit, než úplně zmizí.

Proč sval reaguje křečí?
Křeč je obranná reakce svalu, který se snaží předejít poškození.

Příčiny křečí

• Přetížení svalu
• Nedostatečné rozehřátí před fyzickou zátěží
• Dehydratace
• Nedostatek vitamínů a minerálů (zejména vitamín D, hořčík, draslík, vápník)
• Ochlazení těla (např. studeným větrem)

První pomoc při křečích

• Jemně masírujte postižený sval a protáhněte ho.
• Křeč lýtkového svalu: uchopte lýtko a prsty na noze přitáhněte směrem k sobě (do pravého úhlu).
• Setřete pot a sval zakryjte ručníkem.

Prevence svalových křečí

1. Zahřátí svalů – Před fyzickou aktivitou svaly zahřejte krátkým výklusem.
2. Strečink – Protáhněte svaly před i po fyzické aktivitě.
3. Dostatek tekutin – Dbejte na pravidelnou hydrataci před, během a po aktivitě.
4. Doplnění minerálů – Ujistěte se, že vaše svaly mají dostatek vitamínů a minerálů, aby správně fungovaly.

3. Proč dochází k natažení nebo přetržení svalu?

Při prudkém pohybu nebo neobvyklém zatížení může dojít k natržení nebo přetržení svalu. Projevuje se ostrou, nesnesitelnou bolestí a často je doprovázeno prasknutím, otokem a krevní sraženinou.

Příčiny natržení/přetržení svalu

• Prudký nebo neobvyklý pohyb (např. na kluzkém povrchu)
• Nepřipravený sval na zátěž (často u rekreačních sportovců)
• Nedostatečné zahřátí a protažení
• Dlouhodobé přetěžování bez regenerace

První pomoc při natržení/přetržení svalu

• Ihned přestaňte s fyzickou aktivitou.
• Sval neprotahujte!
• Na postižené místo přiložte studený obklad (ledovat 1x za hodinu, cca 15 minut).
• Stáhněte sval obinadlem a udržujte končetinu ve zvýšené poloze.
• Pokud se stav nezlepší po jednom dni, navštivte lékaře.

Délka léčby
Drobné poranění se hojí 1–2 týdny, vážnější případy mohou vyžadovat měsíce.

Prevence svalového přetížení

1. Zahřátí svalů – Krátký poklus nebo rychlá chůze před výkonem.
2. Strečink – Pravidelné protažení svalů před i po fyzické aktivitě.
3. Tejpování – Správná aplikace tejpů může předejít svalovým zraněním.

Důsledná prevence a správná péče o svaly vám může pomoci předejít zraněním a prodloužit vaši sportovní kariéru.

Kondice ve fotbale: Jak si ji zlepšit a co vám přinese?

Kondice hráče je jedním z klíčových faktorů úspěšného výkonu v zápase. Každý hráč má však jiné potřeby – někdo potřebuje zlepšit sílu, jiný rychlost nebo koordinaci. Trénink kondice by měl být přizpůsoben nejen individuálním schopnostem hráče, ale i jeho herní pozici. Brankář potřebuje jiný druh tréninku než útočník. Ačkoliv fotbalové tréninky jsou základním nástrojem ke zlepšení kondice, můžete pracovat na své fyzické připravenosti i mimo týmové tréninky. Proč je důležité kondici trénovat?

Proč trénovat kondici?

• Zlepšíte svůj maximální herní výkon
• Zvýšíte odolnost vůči fyzickému zatížení
• Lépe zvládnete dlouhodobé nároky tréninku i utkání

Co se v tomto článku dozvíte?

• Základní pojmy pro správné nastavení kondičního tréninku
• Jak zlepšit rychlostní vytrvalost a proč je důležitá
• Co je vytrvalost a jak ji trénovat
• Jaké silové schopnosti potřebujete a na co se při posilování zaměřit

1. Základní pojmy v oblasti kondice

Pohybové zatížení ve fotbale je střídavé, což znamená, že se opakovaně střídají vysoce intenzivní činnosti (jako sprinty) s obdobími klidu nebo nízké aktivity (chůze). Klíčovým ukazatelem zatížení je srdeční frekvence (SF), kterou můžete sledovat pomocí hodinek či sporttesteru.

Maximální srdeční frekvence (SFmax) během zápasu vám pomůže určit hodnoty aerobního a anaerobního prahu, což je zásadní pro správné nastavení tréninku. Často používaný vzorec (220 – věk hráče) je však nepřesný.

• Anaerobní práh (ANP): Nejvyšší intenzita zatížení, kterou můžete udržet, aniž by docházelo k hromadění laktátu ve svalech.
• Aerobní práh (AP): Úroveň zatížení, při které dochází k hromadění laktátu a k únavě.

Každý hráč má individuální hodnoty SFmax, ANP a AP, proto je důležité přistupovat k tréninku kondice individuálně.

2. Rychlostní vytrvalost

Rychlostní vytrvalost je nezbytnou složkou kondiční přípravy. Její trénink zlepšuje schopnost provádět opakované rychlé pohyby, zkracuje reakční časy a umožňuje udržet vysokou intenzitu po delší dobu.

Cíl tréninku rychlostní vytrvalosti:

• Zvýšení schopnosti provádět rychlé pohyby
• Zlepšení regenerace po intenzivních činnostech
• Zlepšení anaerobní kapacity, což znamená schopnost pracovat při vysoké intenzitě.

Jak zlepšit rychlostní vytrvalost? Základem jsou intervaly vysoké intenzity (1–10 sekund sprintu) střídavě s fázemi odpočinku (chůze nebo mírný běh). Můžete zahrnout také sprinty s míčem i bez něj na vzdálenosti 10–50 metrů.

3. Vytrvalost

Vytrvalost je klíčová pro schopnost zvládat střídavý pohyb během celého zápasu. Aerobní kapacita, která je ukazatelem vytrvalosti, se měří hodnotou VO2 max – množstvím kyslíku, které svaly spotřebovávají při fyzické aktivitě.

Cíl tréninku vytrvalosti:

• Zlepšení schopnosti zvládat herní činnosti po celou dobu zápasu
• Zlepšení zotavovacích schopností
• Posílení kardiovaskulárního systému a prevence zranění

Jak si zlepšit vytrvalost? Doporučujeme fartlekový běh – běh s proměnlivou intenzitou v členitém terénu, kde se střídají sprinty, běh, klus a chůze.

4. Síla

Síla je druhou nejdůležitější složkou kondiční přípravy. Silový trénink zvyšuje odolnost svalů, šlach, kostí a kloubů, zlepšuje výkon a chrání před zraněním.

Cíl silového tréninku:

• Zesílení středu těla (core), který je zásadní pro stabilitu a výkon
• Zlepšení výbušné síly dolních končetin
• Prevence zranění a zlepšení regenerace

Jak si zlepšit sílu? Zaměřte se na základní cviky jako sklapovačky, plank (prkno), kliky, dřepy a pánevní most. Nezapomeňte pravidelně dýchat – při zátěži vždy vydechujte.

Závěrem: Kvalita je důležitější než kvantita

Trénink by měl být pravidelný, ale zaměřený na správné technické provedení cviků.

Pitný režim je pro sportovce klíčový. Tělo při fyzické aktivitě ztrácí velké množství tekutin pocením, a pokud nejsou tyto tekutiny dostatečně nahrazeny, hrozí dehydratace. Proto je nezbytné dbát na pravidelné doplňování tekutin před, během i po sportovním výkonu. Zajistíte tím správné fungování organismu a optimální výkonnost.

Co pít před zápasem?

Voda v našem těle plní řadu důležitých funkcí. Před náročným sportovním výkonem, jako je fotbalový zápas, je proto zásadní zaměřit se na hydrataci. Dehydratace by totiž mohla vést nejen ke snížení fyzické výkonnosti, ale i k dalším zdravotním komplikacím. Doporučuje se zvyšovat příjem tekutin už tři dny před zápasem.

Pitný režim by měl být složen především z vody, neslazených čajů a džusů.

• Voda: Pití vody je nezbytné pro správnou funkci těla. Doporučuje se začít hned po probuzení, aby se doplnily ztracené tekutiny po spánku. Ideální je filtrovaná voda, která zbaví kohoutkovou vodu nečistot. Pokud volíte balenou vodu, vyberte nesycenou minerálku s obsahem hořčíku a vápníku.
• Čaj: Kvalitní čaje přispívají k hydrataci a mají antioxidační účinky. Čaj s obsahem kofeinu nebo teinu může dokonce podpořit vytrvalost, protože pomáhá tělu využívat tuky jako zdroj energie. S čajem je však potřeba zacházet opatrně kvůli močopudnému účinku a možným vedlejším účinkům kofeinu.
• Džus: Kvalitní 100% džusy jsou zdrojem vitamínů a minerálů. Kvůli vysokému obsahu přírodních cukrů a hustotě džusu by však neměly být hlavním zdrojem tekutin, ale spíše doplňkem.

Co pít během a po zápase?

Během sportovního výkonu je důležité zabránit dehydrataci, která by vedla k poklesu výkonnosti. Hráči by si měli být vědomi své obvyklé ztráty tekutin potem, kterou lze zjistit vážením před a po zápase.

Pro doplňování tekutin během a po zápase jsou nejvhodnější hypotonické nápoje, které mají nižší koncentraci iontů než krev. Tyto nápoje, jako je čistá voda nebo zředěné ovocné šťávy, se rychle vstřebávají a zajišťují dostatečnou hydrataci bez rizika zažívacích obtíží. Ideální je kombinace vody bohaté na hořčík (minimálně 100 mg/l) a ovocné šťávy v poměru 4:1. Také hypotonické nápoje s obsahem minerálů, jako jsou například iontové nápoje značky Penco, mohou přispět k udržení energie a oddálení únavy.

Jakým nápojům se před zápasem vyhnout?

• Slazené nápoje: Sladké limonády jako Fanta, Cola nebo Sprite obsahují velké množství cukru, oxidu uhličitého a chemických přísad, které mohou negativně ovlivnit zdraví, výkon i hydrataci.
• Energetické nápoje: Nápoje typu Red Bull obsahují nadměrné množství kofeinu a cukru, což může zatížit srdce a cévy, zvláště u mladých sportovců. Pravidelná konzumace může vést k vážným zdravotním problémům.
• Alkoholické nápoje: Alkohol má diuretický účinek, což znamená, že zvyšuje vylučování tekutin z těla. I malé množství alkoholu může způsobit dehydrataci, což snižuje výkonnost.
• Sodovky a perlivé nápoje: Nápoje s obsahem oxidu uhličitého mohou zpomalit trávení a způsobit plynatost, což je během fyzické aktivity nežádoucí.

Zaměřte se na správnou hydrataci, ať už před, během nebo po zápase, a vyhýbejte se nápojům, které by mohly negativně ovlivnit vaši výkonnost.

Jak dosáhnout snížení hmotnosti zdravě ( vhodné pro fotbalisty ).